Хотите увеличить силу и рельеф? Начните с правильного питания! А ещё лучше — приходите в фитнес-клуб Neofit в Одинцово, где тренеры и нутрициологи помогут составить индивидуальный рацион и программу для набора мышечной массы.
Тренировки запускают процесс роста мышц, но без достаточного количества питательных веществ результат будет минимальным. Организм нуждается в энергии и строительном материале — белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах.
Для набора массы питание играет не меньшую роль, чем тренировки. Оно обеспечивает восстановление после нагрузок и формирует базу для роста мышечной ткани.
Чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько правил:
· Профицит калорий — потреблять больше, чем расходуете.
· Регулярность — 4–6 приёмов пищи в день.
· Баланс БЖУ — белки, жиры и углеводы должны быть в правильной пропорции.
· Качество продуктов — предпочтение натуральной и минимально обработанной пище.
Белки — главный строительный материал для мышц. Без них рост мышечной массы невозможен.
· Рекомендуемая норма: 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела.
· Основные источники: куриная грудка, индейка, говядина, яйца, рыба, творог, бобовые.
· Протеиновые коктейли — удобное дополнение для восполнения дефицита.
Углеводы — основной источник энергии. При их недостатке организм будет использовать белок, замедляя рост мышц.
· Медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, овощи) поддерживают энергию в течение дня.
· Быстрые углеводы (фрукты, мёд, сухофрукты) полезны сразу после тренировки для восполнения запасов гликогена.
Рекомендуемая норма: 4–6 г углеводов на 1 кг массы тела.
Жиры тоже необходимы, несмотря на стереотипы. Они участвуют в гормональной регуляции, включая выработку тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц.
· Полезные источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
· Оптимальное количество: 0,8–1 г жиров на 1 кг веса тела.
Микронутриенты необходимы для правильного обмена веществ и восстановления организма.
· Кальций и магний укрепляют кости и поддерживают работу мышц.
· Витамины группы B улучшают усвоение белков и углеводов.
· Витамин D важен для силы и гормонального баланса.
Регулярное употребление овощей, фруктов и зелени обеспечивает организм витаминами.
· Завтрак: овсянка с орехами и ягодами, омлет из 3 яиц.
· Перекус: творог с мёдом и фруктами.
· Обед: куриная грудка, гречка, овощи.
· Полдник: протеиновый коктейль и банан.
· Ужин: запечённая рыба, картофель, салат.
· Перед сном: кефир или творог.
Гидратация играет не меньшую роль, чем еда. Вода участвует в обмене веществ и помогает транспортировать питательные вещества к мышцам.
Оптимальная норма: 30–40 мл воды на 1 кг веса в сутки.
Новичку можно обойтись и без добавок, но протеин, креатин и витамины помогают быстрее достичь целей. Главное — использовать их как дополнение к основному рациону, а не замену пищи.
Даже идеально составленное питание работает лучше в сочетании с профессиональными тренировками. В фитнес-клубе Neofit в Одинцово вы получите персональную программу занятий и поддержку специалистов по питанию, чтобы набор мышечной массы проходил эффективно и безопасно.
Приобретая абонемент на тренировки в Одинцово, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:
+7 (495) 120-10-60
