Приобретая абонемент на занятия для всего тела в Одинцово, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:
+7 (495) 120-10-60
Фитнес-залы — это отличное место для совершенствования физической формы и наращивания мышечной массы. Правильный подход к тренировкам позволяет эффективно проработать все группы мышц, улучшить функциональную силу и повысить общую выносливость. В этой статье мы рассмотрим составление программы тренировок на все тело в зале, чтобы достичь максимальных результатов.
Преимущества тренировок в зале:
Разнообразие оборудования: Залы предлагают широкий выбор тренажеров, свободных весов и аксессуаров для работы с различными группами мышц.
Профессиональные тренеры: Многие залы имеют тренеров, которые могут помочь составить индивидуальную программу и следить за техникой выполнения упражнений.
Сосредоточенность на тренировках: Специально отведенное пространство для занятий позволяет сосредоточиться на процессе.
Программа тренировки на все группы мышц:
Общие принципы
Перед началом тренировок важно учитывать несколько ключевых моментов:
Частота тренировок: Рекомендуется тренировать все группы мышц 2-3 раза в неделю с учетом периодов восстановлении.
Разминка: Всегда начинайте с разминки для подготовки тела к нагрузкам и снижения риска травм. Это может быть 5-10 минут кардио (велотренажер, беговая дорожка) и динамические растяжки.
Сет и повторения: Обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений для наращивания мышечной массы.
Пример упражнения для каждой группы мышц:
1. Грудные мышцы
Жим штанги лёжа:
Техника выполнения: Лягте на скамью, возьмите штангу на ширине плеч. Опускайте штангу к груди, затем выжмите её вверх.
Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Спина
Тяга вертикального блока:
Техника выполнения: Сядьте на тренажёр, возьмитесь за перекладину. Тяните её к груди, сводя лопатки.
Подходы/повторения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Ноги
Приседания со штангой:
Техника выполнения: Поставьте штангу на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, сохраняя спину прямой.
Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Плечи
Жим гантелей сидя:
Техника выполнения: Сядьте на скамью с опорой для спины, поднимите гантели на уровне плеч. На вдохе поднимите гантели вверх, на выдохе опустите.
Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Бицепс
Сгибания рук со штангой:
Техника выполнения: Встаньте прямо, штанга в руках. Сгибайте руки в локтях, сосредотачиваясь на сокращении бицепса.
Подходы/повторения: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
6. Трицепс
Французский жим лёжа:
Техника выполнения: Лягте на скамью, держите гантели над головой. На вдохе медленно опустите гантели за голову, затем верните в исходное положение.
Подходы/повторения: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
7. Ягодицы и ноги
Мёртвая тяга:
Техника выполнения: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу. Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, затем выпрямитесь.
Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Запишись на пробное занятие в Neofit по кнопке ниже.
Восстановление и питание:
Важность восстановления
Не забывайте, что восстановление — ключевая часть тренировочного процесса. Обеспечьте себе достаточное количество сна (7-9 часов в сутки) и активно используйте дни отдыха для восстановления мышц.
Правильное питание:
Для достижения результатов важно следить за рационом питания:
Белки: Необходимы для восстановления и роста мышечной массы.
Углеводы: Основной источник энергии во время тренировки.
Жиры: Поддерживают органы и системы, важны для общего здоровья.
Тренировки в зале — это хороший способ улучшить свою физическую форму и здоровье. Составляя программу, учитывайте свои цель и уровень подготовки, не забывайте про разминку и восстановление. Постепенно увеличивайте нагрузки, и вскоре вы увидите ощутимые результаты! Помните, что главное — это не спешить и получать удовольствие от процесса.
